근감소증 자가진단 증상 원인 검사 진단 치료 예방운동

근감소증은 노화로 인해 근육량과 근력이 감소하는 질환으로, 삶의 질을 현저히 떨어뜨리고 낙상, 골절 등 심각한 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 하지만 적절한 관리와 예방을 통해 근감소증의 진행을 늦추고 건강한 노년을 맞이할 수 있습니다. 이 글에서는 근감소증 자가진단, 증상, 원인, 검사, 진단, 치료, 예방 운동, 근감소증 치료제, 노년기 근감소증 예방법까지 종합적으로 다루어 근감소증에 대한 모든 궁금증을 해소하고 건강한 근육을 유지하는 방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

근감소증 자가진단 증상 원인 검사 진단 치료 예방운동

 

1. 근감소증 자가진단

근감소증 자가진단

 

1) 다리 근력 테스트

 

의자에 앉았다 일어서기를 5회 반복하는 데 12초 이상 걸린다면 하체 근력이 약화되었을 가능성이 높습니다. 계단 오르기가 예정보다 힘들어졌거나, 평지를 걷다가 갑자기 다리에 힘이 빠지는 느낌이 든다면 근감소증을 의심해 볼 필요가 있습니다. 특히, 노년층의 경우 하체 근력은 낙상과 직접적인 연관이 있으므로 꾸준히 점검하는 것이 중요합니다.

 

2) 악력 테스트

 

악력 측정기를 사용하여 손의 악력을 측정합니다. 남성은 26kg 미만, 여성은 18kg 미만일 경우 근력 저하를 의심할 수 있습니다. 악력은 전신 근력과 밀접한 관련이 있어, 악력이 감소했다면 전반적인 근육량이 줄어들었을 가능성이 있습니다. 일상생활에서 물건을 들거나 문을 여는 것이 힘들어졌다면 악력 감소를 의심해 볼 수 있습니다.

 

3) 보행 속도 테스트

 

4m 거리를 평소 속도로 걷는 시간을 측정합니다. 5초 이내에 걷지 못하거나, 평소보다 보행 속도가 느려졌다면 근감소증을 의심해 볼 수 있습니다. 보행 속도는 근력, 균형 감각, 지구력 등 다양한 신체 기능을 종합적으로 반영하므로, 근감소증을 평가하는 데 유용한 지표입니다.  보행 중 자주 넘어지거나, 보폭이 줄어들었다면 보행 속도 테스트를 통해 근육 건강을 점검해 볼 필요가 있습니다.

 

4) 설문지 활용

 

근감소증 관련 설문지(SARC-F, SARC-CalF 등)를 통해 자기진단해 볼 수 있습니다. 설문지는 근력, 보행 능력, 일상생활 수행 능력 등 다양한 항목을 평가하여 근감소증 위험도를 객관적으로 측정합니다. 설문 결과, 근감소증 위험이 높다고 판단되면 전문가와 상담하여 정확한 진단을 받는 것이 좋습니다.

 

 

2. 근감소증 증상

근감소증 증상

 

1) 근력 저하

 

물건을 들거나 계단을 오르는 것이 예전보다 힘들어졌다면 근력 저하를 의심해 볼 수 있습니다. 특히, 악력 감소는 전신 근력 약화의 신호일 수 있으므로 주의 깊게 살펴봐야 합니다. 일상생활에서 젓가락질이나 병뚜껑 따기와 같이 손의 힘이 필요한 활동이 어려워진다면 악력 감소를 의심해 볼 수 있습니다. 근력 저하는 단순히 불편함을 넘어 낙상, 골절 등 심각한 사고로 이어질 수 있으므로 간과해서는 안 됩니다.

 

2) 근육량 감소

 

팔, 다리, 허벅지 등의 근육이 눈에 띄게 줄어들었다면 근육량 감소를 의심해 볼 수 있습니다. 특히, 종아리 둘레 감소는 근감소증의 주요 지표 중 하나입니다. 옷을 입었을 때 예전과 달리 헐렁하게 느껴지거나, 체중 변화가 없는데도 불구하고 몸매가 변했다면 근육량 감소를 의심해 볼 수 있습니다. 근육량 감소는 기초대사량 저하로 이어져 체지방 증가를 유발하고, 이는 각종 대사 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 

 

3) 만성 피로

 

특별한 이유 없이 쉽게 피로감을 느끼고, 활동량이 줄어들었다면 근감소증을 의심해 볼 수 있습니다. 만성 피로는 단순히 피곤함을 넘어 우울감, 수면 장애 등 다양한 문제를 야기할 수 있습니다. 충분한 휴식을 취해도 피로가 해소되지 않거나, 일상생활에 지장을 줄 정도로 피로감이 심하다면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

4) 보행 능력 저하

 

보행 속도가 느려지고, 균형 감각이 떨어져 자주 넘어지거나 비틀거린다면 보행능력 저하를 의심해 볼 수 있습니다. 보행 능력 저하는 낙상, 골절 등 심각한 사고로 이어질 수 있으므로 주의해야 합니다. 특히, 노년층의 경우 보행 능력 저하는 독립적인 생활을 어렵게 만드는 주요 원인이 될 수 있습니다. 

 

5) 신체 기능 저하

 

일상생활 수행 능력이 떨어지고, 사회 활동 참여가 줄어들었다면 신체 기능 저하를 의심해 볼 수 있습니다. 신체 기능 저하는 단순히 일상생활의 불편함을 넘어 삶의 질을 현저히 떨어뜨릴 수 있습니다. 예전에는 쉽게 했던 집안일이나 취미 활동이 힘들어지거나, 사회 활동에 참여하는 것을 꺼리게 된다면 신체 기능 저하를 의심해 볼 수 있습니다.

 

 

3. 근감소증 원인

근감소증 원인

 

1) 노화

 

나이가 들면서 근육을 만드는 단백질 합성 능력이 점차 감소하고, 근육 세포의 수도 줄어듭니다. 특히, 40대 이후부터는 매년 약 1%씩 근육량이 감소하며, 60대 이후에는 그 속도가 더욱 빨라집니다. 노화로 인한 근육 감소는 자연스러운 현상이지만, 생활 습관 개선을 통해 그 속도를 늦출 수 있습니다.

 

2) 호르몬 변화

 

남성호르몬(테스토스테론), 여성호르몬(에스트로겐), 성장호르몬 등 근육 성장에 관여하는 호르몬 분비가 감소합니다. 특히, 남성이 경우 테스토스테론 감소가 근력 저하와 밀접한 관련이 있습니다. 여성의 경우 폐경 이후 에스트로겐 감소로 인해 근육량 감소가 더욱 빠르게 진행될 수 있습니다.

 

3) 영양 부족

 

단백질, 비타민 D, 칼슘 등 근육 생성에 필요한 영양소 섭취가 부족하면 근육량 감소가 가속화됩니다. 특히, 단백질은 근육 생성의 핵심 재료이므로 충분한 섭취가 중요합니다. 비타민 D는 근육 기능 유지에 필수적인 영양소이며, 칼슘은 근육 수축에 관여합니다. 

 

4) 운동 부족

 

신체 활동량이 줄어들면 근육량이 감소하고 근력이 약화됩니다. 특히, 장시간 앉아있는 생활 습관은 하체 근력 약화의 주요 원인이 됩니다. 규칙적인 근력 운동은 근육량 감소를 예방하고 근력을 강화하는 데 효과적입니다.

 

5) 만성 질환

 

당뇨병, 암, 만성 신장 질환, 만성 폐쇄성 폐질환 등 만성 질환은 근육 손실을 촉진합니다. 만성 염증은 근육 단백질 분해를 촉진하고, 근육 합성을 억제합니다. 만성 질환 관리는 근감소증 예방 및 악화 방지에 필수적입니다. 

 

6) 약물

 

스테로이드, 이뇨제, 일부 항암제 등 일부 약물은 근육 감소를 유발할 수 있습니다. 장기간 약물 복용 시 근육량 감소 여부를 주의 깊게 관찰해야 합니다. 약물 복용으로 인한 근감소증이 의심될 경우 전문가와 상담하여 약물 변경 또는 용량 조절을 고려해야 합니다. 이 외에도 유전적 요인, 스트레스, 수면 부족 등 다양한 요인이 근감소증 발생에 영향을 미칠 수 있습니다. 

 

 

4. 근감소증 검사

근감소증 검사

 

1) 신체 기능 평가

 

① 악력 측정

 

악력 측정기를 사용하여 손의 악력을 측정합니다. 남성은 26kg 미만, 여성은 18kg 미만일 경우 근력 저하를 의심할 수 있습니다. 악력은 전신 근력과 밀접한 관련이 있어 근감소증 진단의 중요한 지표로 활용됩니다. 

 

② 보행 속도 측정

 

4m 거리를 평소 속도로 걷는 시간을 측정합니다. 0.8m/s 미만일 경우 보행 속도 저하를 의미하며, 근감소증 위험을 시사합니다. 보행 속도는 근력, 균형 감각, 지구력 등 다양한 신체 기능을 종합적으로 반영합니다. 

 

③ 의자에서 일어서기 테스트

 

팔짱을 끼고 의자에 앉았다 일어서기를 5회 반복하는 시간을 측정합니다. 12초 이상 걸릴 경우 하체 근력 저하를 의심할 수 있습니다. 이 테스트는 일상생활 수행 능력과 밀접한 관련이 있어 근감소증 진단에 유용합니다.

 

 

2) 근육량 측정

 

① 이중에너지 X선 흡수계측법 (DXA)

 

DXA는 X선을 이용하여 전신의 근육량, 골밀도, 체지방량을 정확하게 측정하는 검사입니다. 근육량 감소를 정량적으로 평가하여 근감소증을 진단하고, 치료 효과를 평가하는 데 활용됩니다. 

 

② 생체전기임피던스 분석법 (BIA)

 

BIA는 인체에 미세한 전류를 흘려보내 근육량, 체지방량, 체수분량을 측정하는 검사입니다. DXA에 비해 간편하고 비용이 저렴하지만, 측정 환경이나 조건에 따라 결과에 오차가 발생할 수 있습니다.

 

③ 근육 초음파

 

초음파를 이용하여 근육의 두께와 질을 평가하는 검사입니다. 근육의 단면적과 에코 강도를 측정하여 근육량과 근육의 질을 평가합니다.

 

 

3) 혈액 검사

 

① 근육 손상 지표

 

크레아틴 키나아제 (CK), 미오글로빈 등 근육 손상 시 증가하는 효소 수치를 측정합니다. 근육 손상 여부를 확인하고, 근감소증의 원인을 감별하는 데 활용됩니다. 

 

② 호르몬 수치

 

남성호르몬, 여성호르몬, 성장호르몬 등 근육 성장에 관여하는 호르몬 수치를 측정합니다. 호르몬 불균형이 근감소증의 원인인지 확인하고, 호르몬 치료 여부를 결정하는 데 활용됩니다. 

 

③ 비타민 D 수치

 

비타민 D는 근육 기능 유지에 필수적인 영양소입니다. 비타민 D 결핍은 근감소증을 악화시킬 수 있습니다. 비타민 D 수치를 측정하여 비타민 D 결핍여부를 판단하고, 비타민 D 보충여부를 결정하는데 활용됩니다.

 

 

4) 근육 생검

 

① 근육 조직 검사

 

근육 조직을 채취하여 현미경으로 관찰하고, 근육 세포의 변화를 확인하는 검사입니다. 근육 질환과의 감별 진단이 필요한 경우에 시행됩니다. 

 

 

5. 근감소증 치료

근감소증 치료

 

1) 운동 치료

 

① 근력 운동

 

스쿼트, 런지, 팔 굽혀 펴기, 덤벨 운동 등 큰 근육을 사용하는 운동을 주 2~3회 실시합니다. 개인의 건강 상태와 근력 수준에 맞춰 점진적으로 강도를 높이는 것이 중요합니다. 

 

② 유산소 운동

 

걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 심폐 기능을 향상시키는 운동을 주 3~5회 실시합니다. 유산소 운동은 근육의 지구력을 높이고 전반적인 건강 상태를 개선하는 데 도움을 줍니다. 

 

③ 균형 운동

 

한 발로 서기, 옆으로 걷기, 뒤로 걷기 등 균형 감각을 향상시키는 운동을 꾸준히 실시합니다. 균형 운동은 낙상 위험을 줄이고 안정적인 보행을 가능하게 합니다.

 

④ 전문가 상담

 

운동 시작 전 전문가와 상담하여 개인에게 맞는 운동 프로그램을 계획하고, 안전하게 운동하는 방법을 배우는 것이 좋습니다.

 

 

2) 영양 치료

 

① 단백질 섭취

 

근육 생성에 필요한 단백질을 충분히 섭취합니다. 닭가슴살, 생선, 두부, 콩 등 고단백 식품을 매 끼니에 포함하는 것이 좋습니다. 

 

② 비타민 D 섭취

 

근육 기능 유지에 필수적인 비타민 D를 충분히 섭취합니다. 햇볕을 충분히 쬐거나, 비타민 D 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

③ 균형 잡힌 식단

 

단백질, 비타민 D 외에도 칼슘, 마그네슘 등 근육 건강에 필요한 다양한 영양소를 균형 있게 섭취합니다. 

 

④ 영양 상담

 

영양 전문가와 상담하여 개인의 건강 상태와 생활 습관에 맞는 맞춤형 식단을 계획하는 것이 좋습니다.

 

 

3) 호르몬 치료

 

① 남성호르몬 치료

 

남성호르몬 수치가 낮은 남성의 경우 남성호르몬 보충 요법을 고려할 수 있습니다.

 

② 여성호르몬 치료

 

여성호르몬 수치가 낮은 여성의 경우 여성호르몬 보충 요법을 고려할 수 있습니다.

 

③ 성장호르몬 치료

 

성장호르몬 수치가 낮은 경우 성장호르몬 보충 요법을 고려할 수 있습니다.

 

④ 전문가 상담

 

호르몬 치료는 반드시 전문가와 상담 후 결정해야 하며, 정기적인 검사를 통해 부작용을 관리해야 합니다.

 

 

4) 근감소증 치료제

 

① 근육량 증가 효과 약물

 

현재 근감소증 치료제로 승인된 약물은 제한적이며, 주로 연구 단계에 있습니다. 의사와 상담 후 개인에게 맞는 약물 복용 여부를 결정하는 것이 중요합니다. 

 

② 보조제 복용

 

크레아틴, HMB 등 근육량 증가에 도움을 줄 수 있는 보조제를 복용할 수 있습니다. 보조제 복용 전 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 

 

 

6. 노년기 근감소증 예방법

노년기 근감소증 예방법

 

노년기 근감소증 예방은 건강한 노년을 위한 필수 조건입니다. 규칙적인 근력 운동, 유산소 운동, 균형 운동을 통해 근육을 튼튼히 유지하고, 닭가슴살, 생선, 두부, 콩 등 고단백 식품과 비타민 D, 칼슘이 풍부한 유제품 및 녹색 채소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 당뇨병, 고혈압 등 만성 질환을 적극적으로 관리하고, 미끄럼 방지 매트 설치, 밝은 조명 유지 등 안전한 집 안 환경을 조성하여 낙상을 예방해야 합니다. 또한, 정기적인 건강 검진을 통해 근감소증 위험 요인을 조기에 발견하고 전문가와 상담하여 개인 맞춤형 예방 및 관리 계획을 수립하는 것이 필요합니다.

 

 

7. 마무리 글

 

근감소증은 노년기 삶의 질을 저하시키는 주요 질환이지만, 꾸준한 노력과 관리를 통해 충분히 예방하고 극복할 수 있습니다. 규칙적인 운동, 균형 잡힌 영양 섭취, 건강한 생활 습관을 통해 건강한 근육을 유지하고 활기찬 노년을 맞이하길 바랍니다. 

 

숙면을 취하는 방법 숙면을 취하지 못하는 이유

 

갱년기 증상 30가지