기름은 공기에 오랫동안 노출이 되면 산패됩니다. 기름은 보관 중에도 산패가 되지만 높은 온도에 요리를 할 때도 기름이 산패되면서 독성물질로 변합니다. 기름마다 발연점이 다르기 때문에 높은 온도에서 요리할 때에는 산화적 안정성이 높은 기름을 선택하는 것이 좋습니다. 오늘은 고온으로 요리할 때 비교적 산화적 안정성이 좋은 기름에 대해 알려드리도록 하겠습니다.
1. 건강에 해로운 식용유
1) 기름의 산화적 안정성 연구 자료
식용유는 포화지방산과 불포화지방산으로 이루어져 있고 포화지방산이 적고 불포화지방산이 많아야 우리 몸에 이롭습니다. 좋은 기름을 고를 때 확인해야 할 점은 바로 산화적 안정성인데요 기름이 잘 변질되지 않는 것이 산화적 안정성입니다.
따라서 산화적 안정성이 좋을수록 기름이 잘 변질되지 않습니다.
발연점이 낮으면 기름이 낮은 온도에서 기화가 되고, 발연점이 높으면 높은 온도에서 기화가 되는데 기화가 되는 순간부터 기름이 산패가 진행되기 때문에 기름의 발연점이 높을수록 좋습니다. 그래서 발연점이 높은 기름은 볶고 튀기는 요리에 적합합니다.
호주의 한 연구 단체에서 여러 식용유를 실험하여 산화 안정성을 비교 한 자료가 있는데 이 연구에서 극성 물질이 가장 많이 나오는 식용유가 ① 카놀라유, 그다음으로 ②포도씨유로 나타났습니다.
발연점 : 기름이 기화되는 온도로 발연점에 도달한 기름에서 산패가 급격하게 진행
① 카놀라유
카놀라유는 유채꽃에 씨앗을 이용해 만드는 기름으로 발연점이 240℃로 높은 편인데요 카놀라유는 발연점이 높아도 150℃ 이후부터는 극성 물질이 최대 27%까지 치솟았고, 트랜스지방 함유량과 극성 물질이 최고치에 달하고, 보관하는 과정이나 낮은 온도에서도 쉽게 변질되기 때문에 산화적 안정성이 낮은 기름입니다. 또한 감마 토코페롤이 폐 기능에 좋지 않은 영향을 미치는데 카놀라유에 많은 감마 토코페롤이 함유되어 건강상 좋지 않을 수 있습니다.
우리나라에 카놀라유는 대부분이 캐나다에서 생산된 제품이 들어오게 되는데 유채꽃 씨앗의 독성을 제거하기 위해 GMO(유전자 변형)로 만든 것입니다. 또한 대부분의 씨앗 식용유는 석유에서 추출한 헥산으로, 열과 함께 식용유 재료를 녹여서 기름을 짜내는 헥산 추출방식입니다. 헥산은 정제 과정을 거친다 하더라도 기름에서 100% 걸러내지 못하기 때문에 식용유에 소량 남아 체내 축척되면 신경계에 악영향을 주는 것으로 알려져 있습니다.
② 포도씨유
포도씨유도 화학처리와 열처리 과정을 거쳐서 식용유 재료를 녹여 기름을 짜내는 헥산 추출방식입니다. 포도씨유는 50℃부터 극성 물질이 서서히 증가한 것으로 나타났습니다. 극성 물질 중에서도 트랜스지방은 몸에 염증을 유발하는데 콜레스테롤 수치를 높여서 심혈관질환을 유발하게 됩니다. 포도씨유도 발연점이 220℃로 상당히 높은 편에 속하지만 변질이 쉽게 되는 특징이 있습니다. 포도씨유도 카놀라유와 마찬가지로 트랜스지방이 많이 생기고 산패가 잘되어 산화적 안정성이 떨어지는 기름이라 할 수 있습니다.
③ 콩기름
콩기름은 가격도 저렴하고, 구하기도 쉽고, 변질이 잘 안돼서 일반 가정보다는 업소에서 많이 사용합니다. 콩기름은 발연점이 230℃ 정도로 높은 편이어서 튀김용으로도 적합하지만 오메가 6가 많이 함유되어 있습니다. 오메가 6가 높으면 염증을 유발하고, 성인병을 유발하고, 암을 발생시킬 수 있습니다.
콩기름은 영양학적 가치도 거의 제로에 가깝고, 무엇보다 콩은 대부분 GMO(유전자 변형) 일 가능성이 높습니다.
《오메가 6의 함유량이 많으면》
①염증유발, ②성인병 유발, ③각종 암 유발
2. 건강에 좋은 식용유
1) 아보카도 오일
멕시코가 원산지인 아보카도는 인체에 이로운 영양소인 불포화지방산 비율이 오메가 3와 오메가 9가 대단히 높고, 다량 함유되어 높은 영양학적 가치가 있으며, 토코페롤, 토코트리에놀, 루테인과 같은 항산화, 항염증 성분들도 풍부하게 들어 있습니다. 아보카도 오일은 발연점이 아주 높아서 높은 온도에 요리를 할 때 발생되는 과산화물이나 유리 지방산과 같은 발암 물질 등 산패된 기름이 거의 생성되지 않고, 산화적 안정성이 잘 유지되는 좋은 기름입니다.
아보카도 오일은 냉압착한 엑스트라버진 등급도 발연점이 270℃로 매우 높기 때문에 엑스트라 버진 등급의 아보카도 오일은 볶음요리, 튀김요리, 무침 요리까지 대부분의 요리에서 산패 위험 없이 사용할 수 있습니다.
| 아보카도 오일 (엑스트라 버진 : Extra Virgin) 등급 |
| ● 발연점 : 270℃ ● 발연점 높음 ● 무침용, 드레싱용, 구이용, 볶음용, 튀김용 모두 사용 가능 ● 특징 ⊙발연점이 높아 요리 시 산패가 덜 발생하여 비교적 안전함 ⊙불포화 지방산이 풍부함 ⊙항산화, 항염증이 풍부함 |
2) 올리브오일
올리브오일은 포화지방 비율이 낮고 불포화지방산이 높아 고혈압이나 동맥경화 등 심혈관계 질환을 예방하는 데 도움을 주고, 아보카도와 거의 비슷한 성분들이 들어 있어서 영양학적 가치도 높아 건강에 아주 좋은 기름입니다. 토코페롤, 페놀산 등 항산화 성분들이 풍부해서 각종 성인병을 예방하는 데 도움을 줄 수 있고, 올리브오일은 엑스트라 버진 등급의 올리브오일의 발연점은 170℃ 내외로 구이나 튀김용으로 적합하지 않고 샐러드드레싱 용이나 무침용으로 사용하고, 퓨어 등급에 올리브오일은 발연점이 220℃ 정도라서 볶음용, 구이용, 튀김용 등에 적합합니다.
| 올리브 오일 (엑스트라 버진 : Extra Virgin) 등급 | 올리브 오일 ( 퓨어 : PURE) 등급 |
| ● 발연점 : 170℃ ● 발연점 낮음 ● 무침용, 샐러드 드레싱용으로 적합 |
● 발연점 : 220℃ ● 발연점 높음 ● 볶음요리, 구이용, 튀김요리 등에 적합 |
3. 마무리 글
좋은 식용유를 고르는 기준은 볶거나 튀기는 요리를 할 때는 발연점이 높은 기름을 골라야 산화적 안정성이 좋으며, 영양학적으로도 가치가 있고, 오메가 6은 적고, 오메가 3와 오메가 9는 많이 함유된 불포화지방산이 풍부한 기름을 고르시는 것이 좋습니다. 집에서 자주 사용하는 참기름과 들기름은 150℃ 정도에서 발연점이 생성이 되는데 참기름과 들기름은 발연점이 낮아서 볶거나, 굽는 요리에 사용하면 산패되어 섭취 시 건강에 안 좋기 때문에 무침용으로만 사용하시는 게 좋습니다.
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